Sommeil perturbé : pourquoi dort-on mal ?

Nous avons tous besoin de bien dormir et le moment d’aller se coucher peut être vécu comme un moment de grâce chez les uns et un passage redouté chez les autres. Le sommeil est fragile et est très souvent appréhendé par beaucoup d’entre nous.

Pourquoi peut-on parfois avoir un sommeil perturbé ?

On peut avoir du mal à s’endormir à cause des soucis, d’un voisin qui fait du bruit ou encore d’un dîner trop copieux… Les raisons sont multiples, passons-les en détail.

femme les mains sur ses oreilles à côté de son mari qui ronfle

01. Les causes psychologiques d’un sommeil agité

Certaines tensions psychologiques peuvent altérer la qualité du sommeil. Elles provoquent un état d’excitation, d’énervement qui nous maintient dans un état d’« hyperéveil », peu compatible pour bien dormir : l’endormissement est plus difficile, le sommeil léger et finalement non réparateur. S’inquiéter ou ruminer ses pensées avant de s’endormir va également nuire à l’endormissement.

Si rien n’est fait, on peut entrer dans un vrai cercle vicieux : à force de mal dormir en raison des soucis, on a peur d’aller se coucher, on craint ce moment où on va éteindre la lumière et être pris dans le tourment de ses pensées, à regarder l’heure tourner, bref, on se crée un nouveau souci qui va s’ajouter aux autres et au cours de la journée vous pourrez ressentir les effets d’un manque de sommeil.

02. Les causes physiologiques

La vie est ponctuée de moments où, de façon naturelle, le cycle du sommeil est perturbé. Une grossesse, l’âge, peuvent également être des causes du sommeil perturbé. Le sommeil profond diminue et les réveils, parfois prolongés, se multiplient et l’envie de faire des siestes augmente ! Le mode de vie des personnes âgées contribue à expliquer ce phénomène : on manque d’exercice et les activités dans la journée sont parfois moins nombreuses.

03. Les causes extérieures

Le sommeil est affecté par une multitude de facteurs extérieurs comme le bruit, la lumière, la température ambiante, la literie, le fait de s’endormir seul ou non…

La pollution sonore

alt femme les mains sur ses oreilles à côté de son mari qui ronfle

Nous n’habitons pas tous à la campagne ! Il arrive que nous soyons dérangés par les bruits de circulation provenant de la rue, les bruits de voisinage dans les immeubles… La « pollution sonore » est reconnue comme premier perturbateur du sommeil⁽¹⁾. Et malheureusement, lorsque notre sommeil est perturbé, il est moins réparateur…

Il arrive aussi d’avoir des problèmes de ronflement qui entraînent des difficultés pour s’endormir… 13% des 25-45 ans s’en plaignent⁽¹⁾ ! Certains ronflements atteignent même jusqu’à 100 décibels, c’est-à-dire l’équivalent du bruit d’un camion qui passe !

D’autres évènements peuvent bouleverser notre sommeil, comme l’arrivée d’un bébé. Quand le bébé naît, il ne fait pas encore ses nuits, c’est-à-dire que son cycle du sommeil n’est pas encore bien établi. Il lui faut en général 3 mois pour se structurer… En attendant, cela reste une période incontournable et fatigante pour les parents !

La température

La température interne du corps est de 37°C. Celle-ci baisse lorsque nous dormons, il est donc important de réguler la température externe. En effet, une chambre dans laquelle la température est trop faible ou trop élevée impactera directement votre sommeil de manière négative : sommeil perturbé, réveils nocturnes… Mais alors, quelle est la température idéale pour bien dormir ?

Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), la température idéale pour favoriser un sommeil de qualité est située entre 16 et 18°C. N’hésitez donc pas à ventiler votre chambre s’il fait trop chaud, ou vous couvrir davantage dans le cas contraire.

La lumière et la lumière bleue

La sécrétion de mélatonine contribue à un sommeil de bonne qualité. Cette sécrétion peut être perturbée par une exposition à la lumière bleue provenant des écrans de téléphones, d’ordinateurs ou de télévisions. Même en très faible quantité, cette lumière vient dérégler l’horloge biologique et entraîne des insomnies et des difficultés à s’endormir.

Il est conseillé d’éviter l’utilisation d’appareils au moins une heure avant le coucher. Pour vous préparer à bien dormir, essayer d’être dans le noir complet, et si cela n’est pas possible, vous pouvez opter pour une lumière tamisée, beaucoup moins agressive ou bien une lampe de chevet !

Les changements de saison

Notre sommeil est influencé en grande partie par l’environnement extérieur. Le changement de saison en fait partie ! Avez-vous déjà eu l’impression d’être très fatigué lors du passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver ? Cette fatigue passagère n’a rien d’anormal, surtout en hiver lorsque la luminosité diminue fortement. Le soleil est beaucoup moins présent, le rythme de sommeil est donc décalé puisqu’il est plus difficile de faire la différence entre le jour et la nuit.

Lors du passage à l’hiver, certaines personnes peuvent d’ailleurs ressentir une « déprime hivernale », qui s’exprime par une fatigue accentuée ainsi qu’un moral en berne. Pour garder votre tonus lors des changements de saison, il existe la luminothérapie. Elle consiste à s’exposer à une lumière d’intensité élevée se rapprochant très fortement de la lumière solaire afin de vous aider à retrouver toute votre énergie.

Le décalage horaire

Voyager, cela peut être très épuisant ! Surtout si l’on change de pays avec des fuseaux horaires différents. Notre organisme va alors être chamboulé, notamment notre « horloge biologique » qui permet de réguler l’alternance entre phase de sommeil et phase d’éveil. Lorsque l’on voyage dans un pays où l’heure est différente, il va donc y avoir un décalage entre l’heure interne (au sein de notre organisme) et l’heure qu’il est réellement.

Les premiers jours d’adaptation sont souvent difficiles : réveils matinaux ou au contraire, couchers très tardifs, insomnies, une fatigue physique et intellectuelle…

Autant de facteurs qui peuvent être anticipés grâce à de simples astuces :

Pendant le vol : favoriser une alimentation saine et légère, évitez l’alcool et portez des vêtements confortables.
A l’arrivée : si vous arrivez en pleine journée, essayer de ne pas vous endormir et attendez le soir pour adopter un bon rythme ! S’exposer au soleil peut aussi vous aider à retrouver du tonus.

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