Notre microbiote intestinal rend bien des services à notre organisme en contribuant à la digestion, au métabolisme, à l’immunité, à la gestion du stress et des émotions… Un véritable organe multifonction !
Alors, quand le microbiote intestinal connaît un déséquilibre, une petite baisse de régime peut vite se faire sentir. Comment prendre les choses en main ? Quelles sont les solutions qui peuvent nous aider à rééquilibrer notre microbiote intestinal pour avoir confort et bien-être ? Découvrez tous nos conseils.
Un microbiote intestinal équilibré : pourquoi c’est important ?
Lorsque le transit se fait difficile, il peut s’agir d’un déséquilibre du microbiote intestinal. Mais qu’est-ce que le microbiote intestinal ? Il s’agit de la population de micro-organismes qui peuplent notre système digestif. Il se compose de bactéries, de levures, de champignons. Selon l’INSERM(1), chaque individu est doté de plus de 2 kg de micro-organismes dans son système digestif, se déclinant en 160 espèces différentes.
Aujourd’hui, le microbiote est considéré comme un organe à part entière du corps humain. Et le moins qu’on puisse dire, c’est qu’il n’a pas volé ce titre puisque le microbiote intestinal remplit de nombreuses fonctions dans notre organisme. En effet, il contribue au bon fonctionnement du système digestif, nous permet d’assimiler certains nutriments, contribue à nous protéger de bactéries pathogènes – micro-organismes dont certains peuvent causer des maladies infectieuses, et participe au fonctionnement de notre système immunitaire(1).
Il semblerait également que notre microbiote intestinal puisse influer sur notre humeur(2) et sur notre réponse au stress(3), grâce à son interaction constante avec l’intestin en connexion avec notre cerveau via le nerf vague. C’est une des raisons pour lesquelles on considère l’intestin comme le « deuxième cerveau » du corps humain. Ainsi, prendre soin de son microbiote intestinal et réagir rapidement en cas de déséquilibre peut nous aider, à la fois pour maintenir un bon transit intestinal et un système immunitaire fonctionnels, mais aussi pour nous aider à garder le moral au beau fixe.
Comment savoir si mon microbiote intestinal est déséquilibré ?
Un déséquilibre du microbiote intestinal – on parle de « dysbiose » en termes scientifiques - peut se traduire de différentes manières selon les individus, et selon la sévérité du déséquilibre. Pour mieux comprendre, il convient de rappeler que le microbiote se constitue de micro-organismes bénéfiques pour l’organisme, mais aussi de bactéries néfastes. Le microbiote intestinal doit ainsi être composé en grande majorité de bonnes bactéries.
En cas de déséquilibre, on peut voir apparaître, des signes comme un transit perturbé, des ballonnements, des flatulences ou des spasmes digestifs. Une étude publiée en novembre 2016(4) liait également la dysbiose à la fatigue, qui peut être un autre signe évocateur.
Parmi les causes du déséquilibre du microbiote intestinal les plus courantes : des périodes de stress(5), un régime alimentaire déséquilibré(6), la prise de traitements antibiotiques. Selon l’INSERM(1), des fluctuations hormonales peuvent aussi avoir une influence sur le microbiote intestinal. Si vous pensez que votre microbiote a été mis à mal et que vous présentez un déséquilibre, pas de panique : il existe des solutions pour vous aider à maintenir votre microbiote intestinal en bonne santé.
Comment maintenir mon microbiote intestinal en bonne santé ?
Une bonne gestion du stress pour préserver son microbiote
Le stress est une réaction naturelle de l’organisme pour nous garder alerte en cas de danger. Mais lorsqu’il est particulièrement intense, il peut avoir des effets sur l’organisme, et notamment sur la digestion. Face au stress, notre corps réduit de lui-même l’activité intestinale(7) afin d’économiser de l’énergie. Sur le long terme, le stress peut avoir une influence sur le développement des bons micro-organismes, et in fine avoir un impact sur l’équilibre du microbiote intestinal.
Nous savons également que le stress a des impacts sur notre vitalité, notre système immunitaire(8), notre moral, ou notre sommeil. Il faut donc prendre les choses en main afin d’adopter une gestion du stress saine.
Une alimentation variée pour un microbiote sain
Les micro-organismes qui constituent notre microbiote intestinal peuvent se nourrir et se développer à partir de notre alimentation. Plus notre régime alimentaire est varié et équilibré, plus notre microbiote est riche en micro-organismes bénéfiques.
Pour avoir une flore intestinale en bonne santé, il faut donc commencer par avoir une alimentation équilibrée : on fait la fête aux fruits et aux légumes, on favorise les aliments fermentés, on évite les aliments trop gras et trop sucrés, ainsi que l’alcool et les boissons excitantes (thé, café, boisson énergisante). Votre régime alimentaire doit aussi inclure des protéines, mais de manière raisonnée. Consommer de la viande un jour sur deux peut être un bon début. En effet, il a été démontré qu’un régime trop riche en protéines sur le long terme peut favoriser un déséquilibre du microbiote intestinal(7).
Si vous avez des difficultés à établir vos menus et à rééquilibrer votre régime alimentaire, n’hésitez pas à demander conseil à un nutritionniste ou à un diététicien pour vous accompagner.
L’activité sportive pour maintenir son microbiote intestinal en bonne santé
Nous le savons, la pratique du sport permet de garder en forme l’ensemble de notre organisme. Ce que l’on sait moins, c’est que le sport est aussi bénéfique pour notre système digestif ! Il a été prouvé qu’une activité physique, pratiquée de manière régulière, contribue à la diversité du microbiote intestinal(9,10).
Bien sûr, il faut que l’activité physique soit adaptée à votre forme physique, mais aussi à vos envies pour rester motivante ! Il n’est pas nécessaire de courir un marathon chaque semaine, une balade en vélo deux fois par semaine peut suffire, ainsi que la pratique de sport doux comme le yoga ou le Pilates, par exemple.
Encore mieux : à pratiquer tous les jours. Une balade quotidienne d’une demi-heure est idéale pour stimuler le système digestif, d’autant plus si celle-ci est effectuée après manger. La marche après le repas facilite la digestion en stimulant de manière mécanique les organes du système digestif.
1. Burcelin R., Zitvogel L., Fond G., Sokol H.Inserm, la science pour la santé. 2016 [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinale
2. Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, Escaravage E, Savignac HM, Dinan TG, Bienenstock J, Cryan JF. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5. doi: 10.1073/pnas.1102999108. Epub 2011 Aug 29. PMID: 21876150; PMCID: PMC3179073. Disponible : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21876150/
3. Crumeyrolle-Arias M, Jaglin M, Bruneau A, Vancassel S, Cardona A, Daugé V, Naudon L, Rabot S. Absence of the gut microbiota enhances anxiety-like behavior and neuroendocrine response to acute stress in rats. Psychoneuroendocrinology. 2014 Apr;42:207-17. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.01.014. Epub 2014 Jan 31. PMID: 24636517. Disponible : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636517/
4. Giloteaux, L., Goodrich, J.K., Walters, W.A. et al. Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Microbiome 4, 30 (2016). https://doi.org/10.1186/s40168-016-0171-4. Disponible : https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0171-4#citeas
5. Jason A. Hawrelak, BNat (Hons), PhD Candidate and Stephen P. Myers, PhD, BMed, ND. The Causes of Intestinal Dysbiosis: A Review. Alternative Medicine Review. 2004. [consulté le 1 décembre 2020] disponible : http://archive.foundationalmedicinereview.com/publications/9/2/180.pdf
6. Prados A, The gut microbiome’s influence on non-communicable diseases and behaviour: main findings of MyNewGut project. Gut Microbia For Health by ESNM. 2019 Février [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/the-gut-microbiomes-influence-on-non-communicable-diseases-and-behaviour-main-findings-of-mynewgut-project/
7. Bonaz.B, Stress et immunité de la physiologie (intégrée) à la pathologie. Nouvelles voies de recherche. Département d’Hépato-Gastroentérologie et Groupe d’Etude du Stress et des Interactions Neuro-Digestives (GESIND), Hôpital Albert Michalon,Grenoble. 2002 [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : http://psydoc-fr.broca.inserm.fr/colloques/cr/Stressimmunite2/Bonaz.html
8. Ugolini S. Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires. Inserm, la science pour la santé. 2020 Mars [consulté le 2 décembre 2020]. Disponible : https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires/38527/
9. Gut Microbia For Healthy by ESNM. « Une grande diversité de micro-organismes rend votre microbiote plus résistant. » Entrevue avec Paul Cotter. 2019 Septembre [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/une-grande-diversite-de-micro-organismes-rend-votre-microbiote-plus-resistant-entrevue-avec-paul-cotter/
10. Bacquaert.P. Microbiote et Sport. Institut de Recherche du bien-être, de la médecine, et du sport santé. 2020 Janvier. [Consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.irbms.com/microbiote-et-sport/
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