Comment nourrissez-vous votre esprit ? Il existe un lien entre ce qu’il y a dans notre assiette et notre sommeil. Nos habitudes hygiéno-diététiques, les aliments que nous consommons… Tous ces facteurs vont impacter positivement ou négativement la qualité de notre sommeil !
Comment l’alimentation influence-t-elle notre sommeil ?
Le régime alimentaire influence beaucoup la qualité du sommeil. Manger copieusement tard le soir est mauvais pour s'endormir, car la digestion difficile rend le sommeil agité. De plus, la position allongée du coucher augmente le risque de reflux gastriques et les sensations de brûlures gastriques : c’est pour cela que l’on préconise d’attendre au moins 2 heures après le dîner, avant d’aller se coucher(1).
En effet, l’alimentation peut augmenter la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones qui contribuent à un sommeil de qualité. Cela se fait grâce à la consommation de repas riches en tryptophanes et en « bons » sucres (sucres lents). Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer tout seul… Heureusement, on le retrouve dans de nombreux aliments : le chocolat noir, les noix, les amandes, les œufs, les bananes, la viande, les légumineuses secs… Il permet de produire la sérotine, qui nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil.
Mais alors, quel est le rôle de la sérotonine sur le sommeil ?
La sérotonine est le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du calme nécessaire en fin de journée. Un manque de sérotonine va se traduire par une mauvaise humeur, une irritabilité ainsi que par un sommeil de moins bonne qualité. En effet, la sérotonine est précurseur de la mélatonine qui va favoriser la survenue du sommeil. Un manque de sérotonine va donc entraîner indirectement… un manque de mélatonine.
Et inversement, est-ce que notre sommeil peut influencer notre alimentation ?
Être en surpoids peut perturber notre sommeil … Et un mauvais sommeil peut induire une prise de poids !
Beaucoup savent que les personnes ayant un surpoids ont souvent des problèmes de ronflement et peuvent donc avoir un sommeil perturbé (plus de la moitié des personnes atteintes d’obésité souffrent du syndrome d’apnée obstructive du sommeil), alors que 77% des Français ignorent ou ne croient pas que le manque de sommeil favorise la prise de poids(1).
Pourtant des études scientifiques récentes ont mis en évidence le lien entre un manque de sommeil (moins de 6 heures par jour) et une augmentation de l’IMC (indice de masse corporelle, qui peut indiquer une prise de poids) chez l’adulte et chez l’enfant(2).
De même, ce manque de sommeil expose davantage au risque d’autres maladies comme le diabète, certainement à cause des modifications métaboliques liées à la privation de sommeil(3).
A côté de cela, on allonge la durée d’éveil, et donc le temps disponible pour manger et surtout grignoter ! A cause de la fatigue engendrée par une courte nuit, on réduit son activité physique.
Alors, qui de l’œuf ou la poule ?...
Les alliés du sommeil et au contraire, les ennemis
Le sommeil est dans l’assiette ! Une bonne hygiène de vie entraîne entre autres un meilleur sommeil.
Voici quelques astuces pour optimiser la qualité de son sommeil :
- De manière générale, avoir une hygiène de vie saine et équilibrée ! Faire du sport, éviter la cigarette, manger des fruits et légumes…
- Prendre 3 repas variés et équilibrés par jour, si possible à heures régulières
- Favoriser les aliments alliés : le poisson, les glucides sains (riz complet…), les aliments riches en tryptophane (chocolat noir, œufs, bananes, amandes…)
- Eviter les aliments ennemis : les excitants tels que le café, le thé et les boissons à base de cola, les aliments frits, épicés, les graisses saturées, l’alcool…
Bien que les causes d’un mauvais sommeil soient nombreuses, une bonne alimentation est essentielle pour bien dormir. Certains aliments sont nos alliés pour passer une bonne nuit.
Un sommeil réparateur se travaille dès le frigo… !
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- INVS, Les carnets du sommeil – Sommeil et nutrition. 2018 ;
- Spiegel K et al. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol 2009; 5 : 253-61.
- Muscogiuri G et al. Obesity and Sleep Disturbance: The Chicken or the Egg? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(13) : 2158 2165
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