Combien de temps doit-on dormir pour être en forme au quotidien ? Cela dépend pour beaucoup de vos gènes et de votre âge ! Voici quelques clés pour vous situer ou mieux comprendre le sommeil de vos proches…
Saviez-vous qu’à l’âge de 75 ans, nous serons restés 25 années à dormir dans les bras de Morphée ? Et oui, le sommeil est primordial pour être en bonne santé, c’est pourquoi, il est aussi important de comprendre comment il fonctionne et évolue au fil du temps.
Il existe d’ailleurs un lien entre l’âge et le sommeil. En effet, notre âge influence la qualité de notre sommeil, on connaît d’ailleurs tous l’expression « dormir comme un bébé », et celle-ci n’est pas laissée au hasard.
On dit aussi souvent qu’il suffit de 8 heures de sommeil pour être en forme, et bien détrompez-vous ! Le sommeil, c’est une question d’âge, mais aussi de génétique, petit dormeur, gros dormeur, c’est à vous de comprendre votre besoin !
Le sommeil et l’âge : un lien étroit
Avec l’âge, le délai d’endormissement augmente peu à peu, les réveils nocturnes sont plus fréquents, on dort ainsi moins profondément. C’est le résultat d’une diminution de sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Cette modification du sommeil survient aux alentours de 50 à 60 ans. Le besoin de faire une sieste réapparait afin de se reposer et faire face à ces nuits où le sommeil est plus léger.
De combien d’heures de sommeil les bébés ont-ils besoin ?
Vous l’avez peut-être remarqué : chaque nouveau-né possède ses propres habitudes en matière de sommeil. Pour avoir une idée du temps de sommeil moyen d’un bébé, l’Institut national du sommeil et de la vigilance(1) donne les fourchettes suivantes :
- De la naissance jusqu’à ses 1 mois, le nouveau-né dort une majeure partie de la journée : de 16 à 18 heures. Il alterne périodes de sommeil et périodes d’éveil tout au long de la journée.
- De 1 à 6 mois, la durée du sommeil diminue légèrement et celui-ci s’organise. Le bébé dort davantage la nuit, et fait 2 ou 3 siestes le jour.
- De 6 mois à 1 an, le bébé dort de moins en moins longtemps, jusqu’à atteindre les 13 ou 14 heures. Il fait deux siestes par jour, une en fin de matinée et une en début d’après-midi.
Que se passe-t-il durant le sommeil d’un nouveau-né ?
À la naissance, son sommeil se divise en deux phases : sommeil agité et sommeil calme. Elles alternent et constituent ensemble un cycle de sommeil d’environ 50 minutes(1). Durant le sommeil agité : son corps est mou et il bouge les bras, les jambes… Ses yeux bougent derrière les paupières et le visage prend diverses expressions. Cela est tout à fait normal et ne signifie pas que le bébé est réveillé. Pendant le sommeil calme : il est quasi immobile.
C’est autour de 3 mois que ces deux phases se transforment en sommeil paradoxal et en sommeil lent, qui composent le cycle de sommeil de l’adulte.
Comment évolue le temps de sommeil des enfants en fonction de leur âge ?
L’Institut national du sommeil et de la vigilance(1) donne certains repères quant à l’évolution classique du temps de sommeil d’un enfant :
- De 1 à 3 ans, la durée du sommeil continue à décliner. Elle se stabilise à environ 12 heures par jour à l’âge de 3 ans.
- La sieste du matin disparaît vers 18 mois, il ne reste donc plus qu’une sieste en début d’après-midi. Sa durée peut varier mais tourne en général autour de 2 heures.
- La sieste de début d’après-midi disparaît progressivement entre 4 et 6 ans. Le temps de sommeil total n’est alors que du sommeil nocturne : 10 heures par nuit en moyenne. Il va rester stable jusqu’à la puberté.
Le sommeil profond, essentiel au développement de l’enfant
Le sommeil lent profond est le stade du sommeil qui est considéré comme le plus récupérateur. C’est durant cette phase que le cerveau recharge l’énergie pour le lendemain et stocke les souvenirs, participant ainsi à la consolidation de la mémoire. Le sommeil profond est plus abondant dans le sommeil de l’enfant que dans celui de l’adulte. Il est particulièrement important pour son développement puisque c’est aussi durant ce stade que l’hormone de croissance est sécrétée. Celle-ci participe notamment à la formation des os en agissant sur l’ossification des cartilages de croissance(2).
Pourquoi les adolescents ne dorment-ils jamais assez ?
L’image de l’ado qui traîne au lit est-elle fondée ? Plutôt, oui ! Les adolescents ont besoin d’un peu plus de sommeil que les adultes :
- 8 à 10 heures pour un jeune de 14 -17 ans,
- 7 à 9 heures pour un jeune de 18-25 ans(3).
Or, en France, plus d’1 étudiant sur 3 dort moins de 7h par nuit(4). Pourquoi ? En partie parce qu’ils se couchent tard car ils doivent étudier, ou préfèrent sortir ou jouer à des jeux vidéo, mais aussi pour des raisons physiologiques.
Les adolescents vont avoir tendance à rattraper ces couchers tardifs par des grasses matinées et des siestes lorsque c’est possible. Mais les études les obligeant à se lever tôt en semaine, ils manquent souvent de sommeil. Résultat : une « dette de sommeil » chiffrée à environ 2 heures par jour en période scolaire(5).
Un rythme de sommeil chamboulé
Les bouleversements hormonaux et comportementaux qui opèrent à cet âge impactent le sommeil. La durée de sommeil profond, la phase la plus réparatrice du sommeil, va diminuer au profit du sommeil léger. Et globalement, les nuits étant moins récupératrices, elles peuvent être à l’origine de problèmes de concentration durant la journée.
Quel est le temps de sommeil idéal d’un adulte ?
Il y a de petits et de gros dormeurs comme il y a de petits et de gros mangeurs. La raison de cette différence serait d’origine génétique(6). Les scientifiques ont mis au jour une quinzaine de « gènes horloges » qui organiseraient nos moments de veille et de sommeil. Les adultes dorment en moyenne 8 heures par nuit. Mais certains se sentent bien reposés avec 6 heures seulement(7). Nous ne sommes donc pas tous égaux devant le sommeil !
Bien souvent, l'environnement et le rythme de vie écourtent souvent cette durée idéale. Les contraintes professionnelles par exemple : temps de trajet, stress, travail de nuit… Et les contraintes familiales, notamment lorsque l’on a un bébé qui ne fait pas encore ses nuits. Résultat : 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin(8).
Comment calculer son temps de sommeil nécessaire ?
En notant ses heures de coucher et de lever sans réveil matin durant une semaine de vacances. La durée moyenne de sommeil obtenue est la durée dont vous avez besoin et qui vous permettra d’être en forme durant la journée.
Autre possibilité, remplissez un agenda du sommeil sur 3 semaines (vous trouverez des modèles en ligne). Présentez-le ensuite à votre médecin traitant ou à un médecin spécialiste du sommeil. Ce professionnel vous aidera à faire le point sur la qualité de votre sommeil, et évaluer la quantité dont vous avez besoin.
Séniors : un sommeil plus léger et plus fragmenté avec l’âge
On a malheureusement tendance à moins bien dormir avec l’âge. Environ 40% des plus de 75 ans se plaignent de la quantité ou de la qualité de leur sommeil, voire prennent un médicament pour le favoriser(9).
Si la durée de sommeil totale (nuits et siestes) des séniors ne change quasiment pas, leur sommeil a tendance à être moins profond. Le sommeil profond passe de 20-25% de la nuit chez l’adulte jeune à 15% à 80 ans(10)
Moins bien dormir, cela peut aussi se traduire par des difficultés à trouver les bras de Morphée. Le délais d’endormissement qui est de moins de 30 minutes avant 50 ans, augmente peu à peu pour atteindre plus de 45 minutes à 80 ans(11). De même, le sommeil est fragmenté : les réveils nocturnes deviennent plus fréquents et longs dès la cinquantaine
Votre durée de sommeil ne correspond pas à ces chiffres ? Pas de panique, il ne s’agit que de moyennes qui ne correspondent pas forcément aux habitudes de l’ensemble de la population. Dans tous les cas, pour ne pas manquer de sommeil, il est important de rester à l’écoute de vos besoins et de ceux de vos enfants. Vous pouvez également faire le point sur votre sommeil en répondant aux 5 questions de notre quiz.
EuphytoseNuit® Comprimés
complément alimentaire
L’association de la mélatonine et de la passiflore pour trouver rapidement un sommeil réparateur. Sans dépendance ni accoutumance. Réservé à l’adulte.
- Les Carnets du Sommeil - Le Carnet n°10 : « Le sommeil de 0 à 3 ans » -Institut national du sommeil et de la vigilance
- Croissance et troubles de la croissance, Inserm. https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/croissance-et-troubles-croissance
- Recommandations de la National Sleep Foundation, 2015.
- Enquête INSV/MGEN, Journée du Sommeil® 2018.
- Les Carnets du Sommeil - Le Carnet n°1 « Sommeil, un carnet pour mieux comprendre » -Institut national du sommeil et de la vigilance.
- Sommeil - Faire la lumière sur notre activité nocturne, Inserm.
- Le Sommeil de A à Z. Institut national du sommeil et de la vigilance.
- Enquête INPES/BVA 2007.
- Insomnie du sujet âgé, F.Onen, 2009.
- Les Carnets du Sommeil - Le Carnet n°4 « Sommeil, quand il prend de l’âge » -Institut national du sommeil et de la vigilance.
- M. Ohayon et al., Journal of Psychosomatic - Research, 2004, 479-486
Continuez votre lecture
Comprendre le sommeil
Comment bien s'endormir ? Comment retrouver le sommeil ? Afin de mieux comprendre le sommeil, rappelons quelques notions de base.
Le sommeil profond
Le sommeil profond, cela signifie dormir profondément ? Oui, mais pas seulement ! Il s’agit…
Le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal, c’est celui dans lequel logent les rêves dont nous nous souvenons…
Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. www.mangerbouger.fr