Elément indispensable d’une bonne hygiène de vie, le sport joue un rôle clé dans le bien-être intestinal. Découvrez en quoi il est bénéfique pour le microbiote intestinal et quel type d’activité physique il faut privilégier pour vous aider à le maintenir en bonne santé.
Le sport joue un rôle clé sur le microbiote
Chaque individu possède au cœur de ses intestins 100 000 milliards de micro-organismes : c’est ce qu’on appelle le microbiote intestinal (1). Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ces micro-organismes sont non seulement bons mais aussi essentiels à notre santé globale.
Il est donc indispensable de bien l’entretenir en adoptant une alimentation saine, en prenant en charge le stress si ce dernier semble être un facteur déclencheur, mais aussi en pratiquant une activité physique régulière.
Pourquoi le sport est-il bénéfique pour notre microbiote intestinal ?
Selon les résultats d'une étude publiée dans ScienceDaily(2), la pratique d'une activité sportive jouerait un rôle bénéfique sur le microbiote intestinal. L'analyse a montré que les personnes ayant une meilleure condition cardiovasculaire avaient aussi une plus grande diversité du microbiote intestinal. Ainsi, le sport modifierait la composition des milliards de micro-organismes qui composent le microbiote intestinal.
La pratique d’une activité physique aurait donc un impact sur le microbiote intestinal. Mais alors, faut-il privilégier la pratique d’un sport en particulier ?
Quel type d’activité sportive pratiquer ?
La pratique d’une activité physique sollicitant le cardio et les muscles favorise l’absorption des nutriments, présents dans l’alimentation, par l’intestin. Vous assimilez mieux ce que vous ingérez et votre digestion se retrouve donc facilitée. De plus, un renfort de la zone abdominale (que ce soit avec des exercices localisés ou des séances de renforcement musculaire plus globales) peut vous aider à préserver un bon transit intestinal. Vous pouvez donc pratiquer au choix :
● la course à pied
● la marche
● la randonnée
● le vélo
● la natation
● …
Les conséquences d’une activité physique intense sur le transit
Quels sont les éléments susceptibles de créer de l’inconfort intestinal ?
Différents éléments peuvent avoir des répercussions sur le microbiote intestinal. C’est le cas notamment :
● D’une activité physique trop intense. Elle peut avoir des conséquences sur le flux sanguin intestinal, qui favorise l’absorption, ayant une incidence directe sur la contraction de la musculature intestinale(3). Tout effort supérieur à 70% de la VO2max (la quantité maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort intense par unité de temps) réduit le flux sanguin(4). La diminution du flux sanguin intestinal peut être à l’origine d’inconforts intestinaux.
● Les chocs, rebonds, vibrations peuvent venir « chahuter » vos intestins. Des ondes mécaniques sont alors envoyées aux viscères augmentant la vitesse du transit intestinal, causant parfois des crampes, selles liquides ou des selles solides difficilement contrôlables.
● La déshydratation causée par la perte d’eau liée à la pratique d’une activité physique peut favoriser le phénomène de transit ralenti.
● Un effort fait trop rapidement après le repas ou encore un repas trop copieux pris avant l’activité physique peuvent aussi être à l’origine de désagréments.
Sport et confort intestinal : quelles sont les précautions à prendre ?
Afin de limiter ou éviter les désagréments intestinaux, il est recommandé de :
● Boire régulièrement pendant l’effort, et en petite quantité, afin de compenser la perte d’eau liée à l’effort (environ 1L par heure d’effort). Il est important de ne pas attendre de ressentir la sensation de soif, ce qui signifierait que vous êtes déjà déshydraté. Veillez toutefois à ne pas boire trop d’eau qui aurait pour effet de distendre l’estomac, de créer des désagréments abdominaux.
● Ne pas manger trop copieux avant un effort intense et ne pas manger dans les trois heures avant le début de l’activité physique, afin de respecter le temps de digestion nécessaire.
Si le sport est un véritable allié du système digestif, il peut aussi - s’il est pratiqué de manière intense - devenir un perturbateur de votre transit intestinal. Il est donc nécessaire de veiller à prendre quelques précautions avant de fournir l’effort.
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1. INRA. Microbiote, la révolution intestinale [en ligne]. 16 février 2017. [Consulté le 30/11/20]. Disponible : https://www.inrae.fr/sites/default/files/pdf/dossier-de-presse-microbiote-la-revolution-intestinale_0.pdf
2. The Physiological Society. Exercise might improve health by increasing gut bacterial diversity [en ligne]. ScienceDaily. 15 février 2019. [Consulté le 30/11/20]. Disponible : www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190215082429.htm
3. Jean Fioramonti. Étapes clés du devenir des aliments dans le tube digestif [En ligne]. Innovations Agronomiques 36. 2014. [Consulté le 30/11/20]. Disponible : https://www6.inrae.fr/ciag/content/download/%205305/41275/file/Vol36-1-Fioramonti.pdf
4. Gérald Gremion. Troubles gastro-intestinaux et activités sportives [En ligne]. Rev Med Suisse 2011; volume 7. 2011.[Consulté le 30/11/20]. Disponible : https://www.revmed.ch/RMS/2011/RMS-304/Troubles-gastro-intestinaux-et-activites-sportives
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