Vous avez déjà entendu parler de la flore intestinale ? Ou plus exactement, du microbiote intestinal ? Derrière ce nom qui peut laisser songeur, se cache tout un écosystème de micro-organismes, qui vivent dans nos intestins pour nous assurer un organisme en bonne santé.
Comment fonctionne le microbiote intestinal ? Quel est son rôle dans notre organisme ? Comment en prendre soin ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur le microbiote intestinal.
Microbiote intestinal : de quoi s’agit-il ?
Notre système digestif est aussi complexe que surprenant, puisqu’il est peuplé par près de 10 000 milliards de bactéries, champignons et levures, qui vivent en communauté(1). Cela représente près de 2 kg de micro-organismes dans notre système digestif(2).
Cet ensemble de micro-organismes constitue notre microbiote intestinal. Vous avez peut-être déjà entendu parler de flore intestinale ? Les deux termes désignent ce même ensemble de bactéries, la désignation a simplement évolué, car aujourd’hui, la communauté scientifique considère le microbiote intestinal comme un organe à part entière.
Comment se forme notre microbiote intestinal ?
Notre microbiote intestinal se forme dès la naissance. Lors de l’accouchement, le microbiote se constitue à partir de la flore vaginale pour les naissances par voie basse, et à partir des micro-organismes de l’environnement pour les naissances par césarienne. Le microbiote intestinal se développe ensuite au contact des proches, au fil de la diversification alimentaire, de l’environnement, mais aussi selon l’hygiène et le patrimoine génétique(3).
Après les premières années de vie, la composition du microbiote est relativement stable. Elle peut connaître des perturbations (traitements médicaux, changement hormonal, modification de l’hygiène de vie), mais elle ne connaît pas d’évolution aussi substantielle que durant nos premières années. Néanmoins, une étude menée en 1992(4) sur l’évolution du microbiote selon l’âge, laisse à penser que le microbiote intestinal connaîtrait une nouvelle maturation autour de nos 65-70 ans.
Comment fonctionne le microbiote intestinal ?
Le microbiote intestinal ne s’établit pas de manière homogène dans l’ensemble du système digestif. Il se localise principalement dans l’intestin grêle et dans le côlon, l’estomac étant un environnement trop acide pour le développement des micro-organismes. Ces derniers logent sur les parois intestinales, protégées par le biofilm formé par le mucus intestinal, afin que les micro-organismes ne soient pas entraînés par le transit.
Les études(5) menées sur le microbiote intestinal par l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) ont permis d’identifier 160 espèces de bactéries différentes, parmi les 10 000 milliards de micro-organismes qui peuplent notre système digestif. Ces différentes espèces vivent en communauté, avec des bactéries bénéfiques à notre santé, et d’autres bactéries à l’impact néfaste. Un bon microbiote intestinal doit ainsi avoir un bon équilibre, avec une grande majorité de bonnes bactéries et une grande variété de micro-organismes.
Quel est le rôle du microbiote intestinal dans notre organisme ?
Si la communauté scientifique s’intéresse tant à notre microbiote intestinal, c’est que ce dernier remplit de nombreuses fonctions pour le bien-être de notre organisme !
Tout d’abord, il intervient dans la digestion des aliments. Le microbiote fermente les résidus alimentaires non-digestibles dans le côlon. Il nous permet aussi d’assimiler certains nutriments et de synthétiser les acides gras à chaînes courtes ainsi que les vitamines K, B12 et B8, qui sont indispensables à notre santé. Il régule également l’absorption des acides gras, du calcium, ou encore du magnésium.
Le microbiote intestinal remplit un rôle de protecteur : il colonise le système digestif et prend ainsi l’espace qui pourrait autrement servir au développement de cellules pathogènes. Il opère un tri naturel entre les micro-organismes bénéfiques et ceux qui peuvent être néfastes pour la santé. Par ailleurs, le microbiote contribue au maintien d’une muqueuse intestinale en bonne santé pour assurer son double rôle d’absorption des nutriments et de barrière à l’invasion de substances pathogènes, irritantes ou allergènes.
Enfin, notre microbiote intestinal joue un dernier rôle, et pas des moindre : il aide notre système immunitaire à se développer et à fonctionner correctement.
Au-delà de ces rôles identifiés au fil des études, de nombreuses recherches sont en cours autour des autres fonctions que pourrait avoir le microbiote intestinal. On parle notamment de l’intestin comme d’un « deuxième cerveau » avec un réseau de neurones extrêmement développé. Cela suggérerait que notre microbiote puisse avoir un impact sur notre humeur, nos émotions, notre gestion du stress.
Pourquoi faut-il prendre soin de son microbiote intestinal ?
Nous venons de le voir, le microbiote intestinal est un acteur phare de notre santé. Si le microbiote intestinal est équilibré, cela aura une influence sur le transit et notre immunité. Lorsque le microbiote est déséquilibré (en termes scientifiques, on parle de dysbiose), les micro-organismes bénéfiques ne sont plus qu’en faible majorité face aux micro-organismes néfastes. Cela peut se traduire par un transit difficile : ballonnements, flatulences, transit ralenti ou accéléré, spasmes digestifs. Heureusement, il est tout à fait possible de prendre les devants et d’améliorer son bien-être intestinal.
De bonnes habitudes alimentaires pour prendre soin de sa flore intestinale
Pour prendre soin de sa flore intestinale, une alimentation équilibrée et variée est indispensable. Plus votre régime comprendra des aliments de différentes familles, apportant de nombreux nutriments différents, plus votre microbiote intestinal sera riche en bons micro-organismes. Bien sûr, il faut miser sur les bons types d’aliments, c’est-à-dire, les fruits et les légumes, ainsi que les aliments riches en fibres.
Essayez de limiter les aliments trop riches en sucres et en graisses, ainsi que les aliments trop épicés, ou excitants (café, alcool, thé), qui peuvent favoriser un mauvais équilibre de notre microbiote. Le tabac est également à tenir à l’écart, car il peut avoir des effets nocifs sur le microbiote intestinal, et bien sûr, sur l’ensemble de l’organisme.
En cas de troubles du transit, vous pouvez adopter de bons réflexes afin de retrouver votre bien-être intestinal rapidement :
● Si vous avez la sensation de satiété dès le début du repas, que vous avez l’estomac lourd, une sensation de nausée : limitez les repas trop riches en graisses, trop copieux, les plats épicés ainsi que la prise de boissons alcoolisées, gazeuses, ou de café. Prenez vos repas à heure fixe, en prenant le temps de mâcher les aliments et de manger calmement, et hydratez-vous bien (on recommande 1,5 litres d’eau par jour en moyenne).
● Si vous êtes régulièrement gêné par des ballonnements et des gaz : au-delà des recommandations données ci-dessus, vous pouvez également tenter d’identifier ce qui ne vous convient pas dans votre régime. Chez certaines personnes, il s’agit d’une alimentation trop riche en fibres, chez d’autres d’une intolérance au lactose ou aux aliments riches en FODMAPS (Acronyme pour Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, désignant des hydrates de carbone à chaîne courte, peu absorbés par l’intestin). N’hésitez pas à vous faire accompagner par un diététicien pour isoler les aliments gênants tout en gardant un régime équilibré.
1. Sender R. et al. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the body. PLOS Biol. 2016; 14:e1002533
2. Burcelin R., Zitvogel L., Fond G., Sokol H.Inserm, la science pour la santé. 2016 [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinale
3. Burcelin R., Zitvogel L., Fond G., Sokol H.Inserm, la science pour la santé. 2016 [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinale
4. Mitsuoka, T. (1992) Intestinal flora and aging. Nutr Rev 50: 438-446. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.1992.tb02499.x
5. Burcelin R., Zitvogel L., Fond G., Sokol H.Inserm, la science pour la santé. 2016 [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinale
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