# Comprendre le sommeil Astuces et methodes pour bien dormir

ASTUCES ET METHODES
POUR BIEN DORMIR

Bien dormir, c’est d’abord respecter un certain nombre de règles d’hygiène de vie et adapter son environnement.

COMMENT BIEN S’ENDORMIR ET BIEN DORMIR 1, 2

LA CHAMBRE

Elle doit être calme, bien aérée, à l’abri de lumières trop fortes, à une température fraîche (18°C), propre, reposante et douce... Pour bien dormir le lit doit être confortable : pensez à changer de matelas régulièrement.

L’ALIMENTATION

C’est une règle de vie incontournable : il faut manger varié et équilibré pour bien dormir. Il est important de ne pas manger de repas trop lourds le soir car ils retardent l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides. L’alcool est aussi un faux ami du sommeil puisque s’il favorise l’endormissement, il perturbe le cycle du sommeil et aggrave le ronflement. La consommation excessive de café, thé, ou soda à la caféine est aussi déconseillée, surtout l’après-midi ! Essayez de maintenir vos dîners à des horaires réguliers (2 heures minimum avant le coucher) et prévoyez un repas ni trop léger (la faim peut réveiller) ni trop copieux (car il risquerait de prolonger la digestion jusque tard dans la nuit).

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Le sport a des effets positifs sur le sommeil en permettant de réduire les tensions.

Les effets les plus positifs sont ressentis si la séance d’activité physique se déroule entre 4 et 8 h avant de se coucher. Mais même si vous pratiquez un sport le soir, après le travail par exemple, les bénéfices restent intéressants : le temps de sommeil est augmenté, les réveils nocturnes moins longs, seul le temps nécessaire pour s’endormir augmente légèrement. La durée conseillée est d’une heure, l’intensité ne doit pas être trop importante, et la pratique doit être régulière.

LE RITUEL DU COUCHER

Arrangez-vous pour vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs, pour imposer en douceur le bon rythme à votre organisme. Quand vous sentez approcher les premiers signes de fatigue (bâillements, paupières lourdes…), ne luttez pas et ne ratez pas le train du sommeil. Direction, la chambre. Vous pouvez alors prendre un livre ou une revue et lire quelques pages, c’est pour certaines personnes une petite habitude qui aide à s’endormir. Trouvez-vous votre petit rituel ! Mais en tout cas, évitez les écrans et les activités trop stimulantes avant de vous coucher.

1.INPES – Guide : « Bien dormir, mieux vivre » - Juin 2009
2.INSV – Les carnets du sommeil : Sommeil : un carnet pour mieux comprendre – Mars 2010

Votre sommeil, vous retrouverez

Pour s’endormir et bien dormir, il est nécessaire que certaines conditions soient réunies.
Afin de comprendre comment mieux dormir, nous vous avons préparé les 10 commandements du sommeil auxquels vous ne dérogerez pas.

  1. Les excitants en fin de journée, vous éviterez : certaines boissons telles que le café ou le thé contiennent de la caféine, une substance stimulante qui peut vous empêcher de bien dormir. Privilégiez plutôt une tisane en fin de journée.

  2. Vos appareils électroniques, vous déconnecterez (téléphones, ordinateurs, télévisions…): un écran allumé, c’est-à-dire une lumière vive, envoie au cerveau un signal d’éveil qui inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement. En savoir plus sur la mélatonine

  3. Au sport, vous vous mettrez : les sportifs ont un sommeil de meilleure qualité. En effet, le sport permet la sécrétion d’endorphines qui libère les tensions. Privilégiez les activités mais surtout pas avant de s’endormir.

  4. Des micros siestes, vous ferez: 10- 20 minutes et pas après 15h elles permettent de favoriser la concentration et ne vous empêche pas de vous endormir le soir, QUE DU POSITIF.

  5. Votre corps, vous écouterez : les yeux larmoyants, les bâillements sont des signes que votre corps vous envoie pour aller se coucher, si vous résistez, vous risquez de manquer le coche et de vous endormir très tard. Ne luttez pas contre le sommeil et ne restez pas indéfiniment au lit le matin.

  6. Exclusif, votre lit sera pour le sommeil et les câlins et non pour rester des heures devant la télé ou sur l’ordinateur !

  7. Les dîners trop copieux ou trop arrosés, vous éviterez afin que votre organisme n’entame pas le processus de digestion pendant votre sommeil et vous empêche de vous endormir. L’alimentation joue un rôle crucial dans le sommeil.

  8. Avant de vous coucher, vous vous relaxerez : il est conseillé de lire avant de se coucher pour instituer une forme de rituel. Par contre une activité intellectuelle soutenue, comme la lecture d’un livre complexe, la prise de notes, etc. stimule l’activité cérébrale et nuit au sommeil.

  9. Un rythme régulier, vous adopterez : essayez de vous coucher à la même heure chaque jour afin que votre corps prenne le rythme. Une courte nuit n’est pas compensée par une nuit plus longue le lendemain, c’est pourquoi il est nécessaire de garder une certaine régularité afin de ne pas être en manque de sommeil.

  10. Et si vous vous réveillez la nuit ou que vous ne trouvez pas le sommeil, vous vous lèverez : quittez le lit, faites une activité et quand l’envie de dormir réapparaît, allez vite rejoindre les bras de Morphée.

L.FR.MKT.CC.03.2016.0373

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